Ademwerk voor het zenuwstelsel
In dit artikel geef ik je de basis principes van de polyvagaal theorie. Met deze informatie kun je gaan leren herkennen in welke staat je zenuwstelsel verkeert.
In deel twee (2) deel ik welke adem oefeningen helpen om je zenuwstelsel te reguleren en hoe je van de verschillende staten terug kunt bewegen naar een gebalanceerde, ontspannen staat.
Polyvagaal theorie
Heb je al van de polyvagaal theorie gehoord? Deze theorie is ontwikkeld door Dr. Stephen Porges. Het beschrijft het autonome zenuwstelsel en de drie voorkomende reacties: vechten, vluchten en bevriezen.
Voor mensen met stress en chronische pijn kan het heel nuttig zijn hier meer over te leren. Ook in verband met trauma, groot en klein, heeft het werken met het polyvagaal model bewezen effect.
Wanneer je je eigen zenuwstelsel beter leert begrijpen, word je je bewust van wat eerst onbewuste reacties van het lichaam waren, zoals angst, zenuwachtigheid, stress of zwaarte en terugtrekken. Zou het niet fijn zijn om daar een weg uit te vinden? Eenvoudige adem oefeningen kunnen je hierbij helpen.
De polyvagaal theorie is complex en de wetenschappelijke kennis er omheen is nog steeds in ontwikkeling. Ik geef hier een eenvoudige uitleg van de basis principes.
Autonome zenuwstelsel
Kennis van het autonome zenuwstelsel is echt handig. Het gaat je helpen om te voelen in welke staat je zenuwstelsel verkeert en te weten wat je kunt doen om meer te ontspannen.
Dit is het deel van het zenuwstelsel waar alles automatisch gaat, we hoeven er dus niet bij na te denken. De bloedsomloop, spijsvertering, hormoon productie, ademhaling en de hartslag worden hier geregeld.
Sinds ik heb geleerd over de polyvagaal theorie en het autonome zenuwstelsel snap ik mensen (inclusief mijzelf) beter. Ik zie dat bepaalde reacties van mensen zoals boosheid of terugtrekken niet altijd te maken hebben met een slecht karakter, maar vaak met een zenuwstelsel dat uit balans is en/of trauma dat op de achtergrond meespeelt.
In je autonome zenuwstelsel spelen 3 neurale kringlopen een belangrijke rol. Het ventrale vagus complex, het sympathisch bijnier systeem en het dorsale vagus complex. Hieronder vertel ik je meer daarover, en wat dit in de praktijk voor je betekent.
Nervus Vagus
De belangrijkste zenuw in de polyvagaal theorie is de nervus vagus. Dit is de langste zenuw van het autonome zenuwstelsel en loopt van de onderkant van je hersenstam tot aan je onderbuik. Het behoort tot ons parasympatische zenuwstelsel en reguleert rust, ontspanning en herstel. Het heeft twee vertakkingen: de ventrale vagus loopt aan de voorzijde van je lichaam en de dorsale vagus aan de achterzijde.
Ventrale vagus
Is de ventrale vagus geactiveerd dan voel je je doorgaans ontspannen, verbonden en kun je makkelijk sociale interactie aangaan. Je adem en hartslag zijn rustig. Je voelt je betrokken, aanwezig, reguleert gemakkelijk je emoties en bent effectief in je acties. Er is een balans tussen actie en rust, je bent in het nu en voelt je veilig.
Met massage, yoga, meditatie of specifieke adem oefeningen kun je de nervus vagus stimuleren. Dit activeert de ventrale vagus en heeft een positieve invloed op de vermindering van stress, ontsteking, angst en chronische ziekte.
Sympathische activatie
Het sympathische bijnier systeem is de verbinding tussen het sympathische zenuwstelsel en de bijnieren. Dit systeem is cruciaal in jouw fysiologische reactie op prikkels van buitenaf.
Wanneer dit systeem aan staat zijn we actief en mobiel. De adem is hier vaak wat sneller en oppervlakkiger, of kan langere tijd vastgezet worden. Dit is ook de staat die we associëren met stress. In deze staat kan de vecht of vlucht respons worden geactiveerd, wat een reactie is op bedreiging of vermeende bedreiging.
Een versnelde hartslag, spierspanning, angst, zenuwachtigheid en een chaotisch of hyperactief gevoel kunnen hierbij voorkomen. Chronisch in deze staat verblijven wordt wel geassocieerd met bijnier uitputting en fibromyalgie.
Dorsale vagus
De dorsale vagus is het deel van de nervus vagus die aan de achterkant van het lichaam loopt. Dit deel van de nervus vagus behoort tot ons oersysteem en is honderden miljoenen jaren ouder dan de vagus zenuw en het sympathische systeem.
Wanneer zowel dorsaal als ventraal aan staan, verkeer je in een prettige en behulpzame staat van rust, herstel en vertering. Ook in diepe meditatie ben je ‘in dorsaal’. In de dorsale staat sta je in de energie besparing modus, de adem is doorgaans trager en dieper.
Wanneer je te ver doorschiet in deze staat, en de ventrale staat is er niet meer bij, ga je je afsluiten. Ook hier kan de adem oppervlakkig worden. Je trekt je terug en keert meer naar binnen, of gaat juist als het ware uit je lichaam. Het kan moe en zwaar voelen en kan leiden tot schaamte, ongevoeligheid, dissociatie, bevriezing en in extreme omstandigheden shock.
Neuroceptie
Neuroceptie is een onbewust proces in onze hersenen waar we continue onze omgeving, ons lichaam en signalen van anderen scannen op gevaar of veiligheid. Dit is de aanleiding voor het activeren van de 3 neurale staten.
Deze automatische inschatting gebeurt op basis van onze eerdere ervaringen. Een bepaalde toon in iemands stem of blik in de ogen kan bijvoorbeeld een automatische reactie oproepen van schrik of afstand nemen.
Bij trauma blijft het lichaam als het ware in het verleden hangen. Dan gebeurt deze automatische reactie zelfs als de omgeving nu objectief gezien veilig is. Er is dan een associatie met een vervelende ervaring uit het verleden, die je in een sympathische of dorsale staat brengt.
Herken je staat
Herken je de beschrijvingen bij de verschillende staten van het zenuwstelsel hierboven? Wanneer was jij in ventraal, sympathisch of dorsaal?
En voel eens, in welke staat ben je nu? Hoe is je hartslag? En je adem? Snel of traag, oppervlakkig of diep? Kun je nog makkelijk sociaal contact aangaan of ben je meer terug getrokken?
Wanneer het je lukt om te herkennen in welke neurale staat je bent, kun je een beweging maken om in een andere staat te komen. Bijvoorbeeld een staat van ontspanning en veiligheid in plaats van zenuwachtigheid of angst.
In deel 2 van dit artikel zal ik je praktische oefeningen aanreiken om jouw neurale staat te beïnvloeden. Hou mijn website in de gaten of abonneer je op mijn nieuwsbrief en ontvang deel 2 binnenkort in je inbox.
Meer weten?
Mocht je in een 1 op 1 sessie willen onderzoeken hoe jouw zenuwstelsel werkt en hoe je ademwerk kunt gebruiken om meer balans te vinden? Je bent van harte welkom in mijn praktijk.
Rimke Koper
AdemRuimte Coaching
Bronnen:
Deb Dana – www.rythmofregulation.com
Irene Lyon – www.irenelyon.com
Janae Elisabeth – www.traumageek.com
‘De nervus vagus’ door Sandra Hintringer
Sukie Baxter – www.wholebodyrevolution.com