Is het je wel eens opgevallen dat je je adem inhoudt? Je bent niet de enige. Helaas houden veel mensen onbewust hun adem in gedurende de dag. Vooral tijdens een geconcentreerde taak, zoals computerwerk. Of wanneer we iets heel goed willen doen, ons zorgen maken of veel in het hoofd zitten. Dit lijkt onschuldig, maar kan vervelende effecten hebben op je fysieke en mentale gezondheid. In deze blog lees je waarom dit gebeurt en wat je er aan kunt doen.
Waarom hou ik mijn adem in?
Hou jij ook je adem in? Veel mensen houden onbewust hun adem in bij stress. Wanneer we gestrest zijn, gaat onze vecht – of vlucht modus aan, een natuurlijke oer reactie van het lichaam om met gevaar om te gaan. De ademhalingsspieren spannen zich aan, om zuurstof te sparen en meer energie te kunnen gebruiken voor wegrennen of vechten. Echter, in ons moderne leven zijn er veel stressoren waar we mee te maken hebben. Werkdruk, financiële stress, zorgen thuis, wereldproblematiek. Ons stress systeem gaat daarom vaak aan, zonder dat er werkelijk acuut gevaar aanwezig is in het hier en nu.
Soms houden mensen hun adem helemaal vast, en soms is de adem een tijdlang erg oppervlakkig. Wanneer je dit opmerkt, betekent dat dus dat je lichaam in een stress of angst reactie zit. Hiervan bewust worden is de eerste stap naar een gezond adem patroon.
Gevolgen van je adem inhouden
Tijdens een vecht – vlucht reactie stuurt je lichaam meer bloed naar je spieren en minder naar je hersenen. Dit kan hersenmist tot gevolg hebben, gebrek aan focus of angstgevoelens. Wanneer we stoppen met ademen, verlaagt het zuurstof gehalte in je bloed, en de koolstofdioxide neemt toe. Dit heet hypoxie. De symptomen van hypoxie variëren, afhankelijk van de mate van zuurstof tekort. Doorgaans begin je vanzelf na een tijdje weer te ademen, dus de meest ernstige vorm van hypoxie zal niet zo snel optreden. Toch kan het vaak vasthouden van je adem verschillende symptomen tot gevolg hebben zoals:
Gejaagd gevoel
Verwarring
Hoofdpijn
Spierspanning
Verhoogde bloeddruk
Verhoogde hartslag
Kortademigheid
Licht in je hoofd
Angst en Paniek aanvallen
Het chronisch inhouden van je adem kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Je onthoudt je lichaam van de belangrijkste brandstof bron: zuurstof. Zonder zuurstof kunnen je cellen minder goed functioneren en worden ze op den duur aangetast. Je kunt dit merken doordat je slaap, energie en geheugen worden beïnvloed. Ook kan het depressieve klachten en angst verergeren. Op de lange termijn kan een chronisch zuurstof tekort bijdragen aan stress gerelateerde ziekten, hartritme stoornissen, ontstekingen, een verzwakt immuunsysteem en aanhoudende pijnklachten.
Hou jij je adem in? Dit kun je er aan doen
Herkennen
Allereerst wil ik benadrukken dat je een van de velen bent die hier mee te maken heeft, en dat je hier eenvoudig verandering in kunt brengen. Herkennen wanneer het gebeurt is de eerste stap. Merk je op dat je stress of angst voelt, hoofdpijn, hartkloppingen of spanning in je lichaam? Check dan hoe je ademhaling is. Wanneer je merkt dat je je adem vasthoud, adem dan een keer wat dieper in en langzaam weer uit door de neus.
Bewust ademen en stress kalmeren
Bewust ademen betekent dat je met aandacht je adembeweging waarneemt en stuurt. Wees je bewust van hoe lang de in- en uitadem duurt, en ook de kleine pauzes ertussen. Door bewust door te ademen kun je meer aanwezig zijn in je lichaam. Je hoeft niet meer te vluchten van de ongemakkelijke stress gevoelens door je adem in te houden. Zie dat er nu geen acuut gevaar is, adem rustig door en voel je voeten op de grond. Zo stel je je lichaam gerust en kan de stress reactie kalmeren. Je maakt nieuwe neurologische verbindingen aan in je hersenen, en leert dat het ok is om de gevoelens in je lichaam toe te laten.
Een gezond adem patroon oefenen
Het beoefenen van een gezonde adembeweging is raadzaam, en doe je het liefst regelmatig en op rustige momenten. Bij een goede ademhaling adem je in door de neus, komt de buik naar voren op de inadem en zakt die weer in op de uitadem. Dit wordt ook wel een middenrif ademhaling genoemd. Dit kun je eenvoudig aanleren en zelf oefenen.
Wanneer je ontspannen zit of ligt, leg dan je hand op je buik, onder of rond je navel. Adem rustig in door de neus. Adem uit alsof je door een rietje blaast. Je mond opening is klein en je maakt een ffff klank. Verleng de uitadem en trek je buik iets naar binnen terwijl je rustig uit ademt. De inadem die volgt is weer door de neus en daarbij komt je buik weer naar voren.
Andere ademoefeningen die je kunt doen zijn de Balans ademhaling en de box ademhaling. Zie voor uitleg van deze oefeningen deze blog.
En verder?
Als je je herkent in het regelmatig inhouden van je adem, is het belangrijk om dit steeds opnieuw op te merken wanneer het gebeurt. Om zo negatieve gevolgen voor je gezondheid om te keren. Zorg voor je gezondheid en welzijn, voor de korte en langere termijn, door te letten op je adempatroon en te oefen met bewust ademen.
Lukt het na een paar keer rustig proberen niet om in je buik te ademen? Dan zou het behulpzaam kunnen zijn om met een ademcoach te oefenen. Deze kan je helpen je adembewustzijn te vergroten en een gezond adempatroon aan te leren.
Rimke Koper
AdemRuimte ~ Lichaamsgerichte coaching en IFS
Kommentare