Omgaan met Chronische Pijn (+ oefening)

Heb je chronische pijn? Ben je op zoek naar handvatten om hier met meer acceptatie en zachtheid mee om te gaan? Lees dan verder.

Fibromyalgie en Chronische Pijn

In mijn praktijk komen regelmatig mensen met chronische pijn klachten. Zelf heb ik ook jarenlang pijn gehad. Na een hernia en een paar ongelukken in mijn twintiger jaren, ging de pijn in mijn rug, schouders, pols en nek maar niet over. Ontelbare fysio sessies, cranio-, chiro- en osteopathie sessies, scans en onderzoeken in het ziekenhuis heb ik ondergaan. Ik kreeg de diagnose Fibromyalgie, oftewel: chronische pijn. Je moet er mee leren leven.

Het beperkte mijn leven op allerlei manieren. Ik had dagelijks zo veel pijn dat ik niet kon werken en beperkt was in het zorgen voor mijn dochtertje en het huishouden. En toch probeerde ik van alles te blijven doen, eroverheen te stappen en door te zetten. De pijn bleef. Het zette me aan tot zelf onderzoek.

Nu, 16 jaar later, ben ik al 7 jaar hersteld van de Fibromyalgie, is de pijn met 95% afgenomen, kan ik weer goed voor mijn huis en kind zorgen en werk ik met veel plezier in mijn eigen praktijk.

Ik neem je graag mee in wat voor mij een belangrijke sleutel was. Dat wat ik heb geleerd geef ik nu door aan mijn cliënten, met mooie resultaten. Het is geen Quick fix, maar wel een duurzaam levenspad voor meer ontspanning.

Pijn als geschenk, hoe dan??

De pijn die ik zo vaak weg heb gewenst bleek een geschenk te zijn. ‘Hoe dan???’ Hoor ik je denken. Ja, ik zag het meestal niet zo, maar het was een cadeau dat ik langzaam heb uitgepakt.

Het heeft mij geholpen mezelf beter te leren kennen, weer in contact te komen met wat er voor mij werkelijk toe doet in het leven. Het heeft mij dieper in mijn lichaam gebracht, meer in contact met mijn authentieke levensstroom, mijn energie en vitaliteit. Het nodigde me uit om te blijven bewegen, op een manier dat ik niet over mijn grenzen denderde, maar wel mijn kracht en soepelheid bleef oefenen.

Het heeft me geleerd mijn grenzen en wensen te voelen, en daar naar te luisteren. Het was een ingang voor het helen van oude trauma’s, zowel persoonlijke onverwerkte ervaringen als belastingen uit mijn familie systeem. Het heeft me laten zien waar ik mezelf nog afwees en veroordeelde, en wat werkelijke zelfzorg en zelfliefde betekent.

Omgaan met chronische pijn: Wat je zelf kunt doen

Begrijp me niet verkeerd, ik ben nog steeds lerende. En ik ga ook nog wel eens over mijn eigen grenzen, dan moet ik wat extra rust nemen of een stapje terug doen. Maar nu heb ik het gereedschap om er op een rustige manier mee om te gaan. Om goed voor mezelf te zorgen, in afstemming met mijn lijf. En dat maakt een groot verschil. Graag laat ik je ervaren wat je zelf kunt doen om de pijn meer te accepteren, te laten verzachten en misschien zelfs voor een groot deel te laten oplossen.

Ik wil met je delen wat voor mij een belangrijke sleutel is geweest in het laten smelten van de pijn. Ik weet dat niet iedereen hetzelfde is, en onze medische omstandigheden verschillen. Wat voor mij werkte werkt niet voor iedereen. Maar het is het proberen waard en ik wens dat het je mag inspireren en ondersteunen.

Is het pijn of zijn het sensaties?

Laten we de pijn een andere naam geven: sensaties. Je voelt sensaties in je lichaam. Je wilt er het liefst van weg want het voelt niet fijn, het voelt ongemakkelijk. Tuurlijk, ik weet dat pijnlijke sensaties behoorlijk heftig kunnen zijn, je leven beperken, en je tot wanhoop kunnen drijven. Geloof me, dat ken ik. Dus hoe kan het dan toch iets goeds betekenen voor je? Misschien voel je angst voor de pijn, angst om kapot te gaan. Dat is wat ik regelmatig voelde toen het zo hevig was.

De sleutel

Toch was de belangrijkste sleutel voor mij om deze sensaties neutraal te bekijken. Me er niet meer tegen te verzetten, maar er nieuwsgierig naar te worden. Pijn vraagt om aandacht. Ertegen vechten kost veel energie. Wanneer we er van weg bewegen of het blijven onderdrukken gaat het vaak juist harder schreeuwen om jouw aandacht. De delen in jou die deze pijnlijke sensaties dragen verlangen ernaar om gezien en ontmoet te worden. Op deze manier kun je met zachtheid en acceptatie omgaan met chronische pijn: het ontmoeten en luisteren naar wat het je te zeggen heeft.  

Toen ik niet meer weg bewoog van de pijnlijke sensaties, toen ik niet meer naar afleiding zocht, of bezig was met ‘waarom ik?’, maar in plaats daarvan mijn aandacht naar de pijnlijke sensaties toe bracht, begon het te veranderen. Eerst in minuscule stapjes. Ik begon de pijn toe te laten, in kleine beetjes tegelijk. Ik ging het werkelijk voelen. Steeds weer opnieuw. De scherpte, het bonken, het vlammen, de zwaarte, de druk, het werden gaandeweg ‘gewoon’ sensaties. Het werd neutraler. Er naartoe ademen hielp. De pijn begroeten hielp. Gewoon erkennen dat het er is. Eerlijk en zonder oordeel. Zonder dat het weg moet of moet veranderen.

Ruimte en ontlading

Ik bracht er steeds een beetje meer nieuwsgierigheid naartoe. Alsof het een beestje is dat ik wil leren kennen. En toen ging het stromen. Gevoel wil gevoeld worden. Mijn pijn wilde gevoeld worden door mij. Ik voelde het kloppen, steken, vlammen, golven. Het kwam in beweging. Een hand erop leggen hielp. Het welkom heten hielp. Soms ontstond er ineens ruimte, kwam er een ontlading, een zucht, verdriet, tranen, werd het lichter. Soms kwamen er beelden, herinneringen. Ik bleef nieuwsgierig en vroeg steeds: ‘Wat is er nog meer, wat wil je me laten weten, laten voelen?’

Luisteren naar je lichaam

Het is als een meditatie. Een aandachtig observeren in verbinding met mijn hart en mijn lichaam. Jarenlang heb ik dit dagelijks geoefend. Ik begon te luisteren naar de pijnlijke signalen van mijn lichaam. Waar mijn hoofd zei dat ik nog even moest stofzuigen / boodschappen doen / naar die afspraak gaan, begon ik steeds vaker mijn lichaam te volgen. Dát te doen wat mijn lijf aangaf waar het behoefte aan had.

Vaak was dat meer rust nemen, minder doen. Of juist in beweging komen, maar wel met vertraging en op mijn eigen tempo. Ik leerde prioriteiten te stellen. Steeds helderder te voelen wat mij energie geeft en wat mij energie kost. Waar mijn grenzen liggen. Waar ik blij van wordt, en waarvan niet. Ook al was er soms schuldgevoel of schaamte om wat ik niet kon, ik stelde steeds vaker mijn gezondheid op nummer 1.

Pijn draagt informatie

De pijn kan een ingang zijn in ons onderbewuste. Ik zie het als een energie pakketje dat zit opgeslagen in je lijf, waar informatie in zit. Door er aandachtig bij aanwezig te zijn, kun je het pakketje uitpakken. Rustig, met beleid. Vaak komen er dan oude herinneringen op, emoties van vroeger, of overtuigingen die ooit gevormd zijn over jezelf en wat wel en niet goed zou zijn.

Soms kom je weerstand tegen, beschermdelen in jou die niet willen voelen, bang zijn dat het helemaal mis gaat als je dit gevoel toestaat. Delen die willen weg bewegen van de sensaties. Dat is begrijpelijk. Begroet dan ook die gedachten, dat gevoel. Zeg in gedachten: ‘Hey, ik zie je, ik voel je, je mag er zijn.’ Geeft dat deel wat die gedachten / gevoelens heeft een plek in de ruimte. Nodig het uit om naast je te komen zitten. En kijk of het lukt om rustig je aandacht weer terug te brengen naar de sensaties.

Wanneer het te intens voor je is om bij de pijn sensaties te zijn, kijk dan of je eerst contact kunt maken met de randen van het pijnlijke gebied. Je hoeft niet in één keer alles te voelen. Je mag mild zijn voor jezelf en hoeft niets te forceren. Tegelijkertijd vraagt de oefening wel wat moed. Je kunt het deel in jou dat de pijn draagt vragen om de volume knop iets lager te draaien, zodat je er met je aandacht bij kunt blijven. Experimenteer met hoeveel procent van de pijn je kunt toelaten, misschien eerst nog maar 2%, dat is ok.

De kern: aandacht

Dit is de kern: aandachtig en met nieuwsgierigheid aanwezig zijn bij de sensaties. Dit hoeft natuurlijk niet de hele dag door, dat kan uitputtend zijn. Maar neem een paar momenten op de dag om hier 5 of 10 minuten voor te gaan zitten. Soms wil je misschien langer focussen op een sensatie, dat kan ook, dan wordt het een innerlijke meditatieve reis.

Wanneer je gedurende de dag ineens pijn voelt opkomen, is het een goed moment om even te stoppen met wat je aan het doen was. Richt dan je aandacht naar binnen, naar de sensaties in je lichaam.

Oefening

Hieronder beschrijf ik hoe je dit kunt doen en welke vragen je kunt stellen. Volg hierin je eigen intuïtie.

• Neem plaats op een rustige plek en keer je aandacht naar binnen.

• Lokaliseer de pijn, het pijnlijke gebied. Breng je aandacht naar die plek.

• Merk op welke sensaties er voelbaar zijn in dat gebied. Steken? Kloppen? Vlammen? Iets anders?

• Welk woord beschrijft de sensatie voor jou het beste?

  
  

• Kijk of je nieuwsgierigheid kunt opwekken.

• Begroet de sensaties. Zeg er in gedachten ‘Hallo’ tegen.

• Hoe voelen de randen van de pijn? Hoe voelt het binnen de randen van de pijn?

• Blijf nieuwsgierig, aandachtig.

  
  

• Stel je voor dat je naar deze plek toe ademt. Met iedere ademhaling geef je de sensaties meer ruimte.

• Als het te intens voelt voor je, vraag de pijn om de volumeknop iets lager te zetten, zodat je er helemaal bij kunt blijven met je aandacht.

  
  

• Ga na voor jezelf: hoe groot is het gebied van de pijn? Is het statisch of in beweging?

• Voelt het warm of koud? Hard of zacht?

• Heeft de pijn een kleur? Een vorm?

• Van welk materiaal is (lijkt) het gemaakt?

• Blijf nieuwsgierig, open je hart voor wat het je wil laten zien, laten voelen.

• Zeg in gedachten tegen de sensaties: ‘Ik voel je, je bent welkom’.

  
  

• Als het kon praten, wat zou het dan zeggen?

• Waar is het bang voor?

• Wat heeft het nodig?

• Blijf openstaan voor wat zich laat zien, laat voelen in dat gebied. Het hoeft niet te veranderen maar je houdt ook geen verandering tegen.

  
  

• Blijf ademen naar deze plek. Je kunt ook een hand op de plek leggen om zo jouw aanwezigheid voelbaar te maken aan dit deel in jou.

• Blijf hier bij zo lang als behulpzaam voelt voor dit gebied in jou.

• Misschien komt er vanuit je hart iets wat je wilt zeggen tegen dit deel in jou.

  
  

• Wanneer je merkt dat het genoeg is kun je je focus weer loslaten, dat is geen probleem.

• Misschien wil je na deze oefening iets opschrijven of tekenen over je ervaring.

• Kijk of je de komende dagen kunt terugkeren met je liefdevolle aandacht naar dit gebied.

Zelfzorg

Op deze manier kun je contact maken met je lichaam, met je gevoel en je innerlijk systeem. Pijn vraagt om jouw aandacht. Het kan een richtingaanwijzer zijn naar onverwerkte emoties en ervaringen en een hulpbron voor het kennen van je grenzen. Een bekend gezegde is: 'Luister naar het fluisteren van je lichaam, zodat het niet hoeft te schreeuwen'. Zo neem je verantwoordelijkheid voor je eigen welzijn en zorg je voor jezelf.

Ik oefen dit nog steeds, hoewel minder vaak, het is ook minder nodig. Toch blijft het een nuttige methode. Het leven brengt steeds weer nieuwe uitdagingen, er is steeds weer een nieuwe laag te doorvoelen. Wissel de momenten van oefenen met focussen af met leuke dingen. Blijf dingen ondernemen waar je blij van wordt en die je energie geven.

En verder

Deze aanwijzingen zijn gebaseerd op de methode ‘Focusing’ van Eugene Gendlin. Het is ook toepasbaar bij emoties en moeilijke situaties in het leven. Lees hier meer over Focusing.

Naast deze beoefening zijn er meer factoren die kunnen helpen in het omgaan met chronische pijn. Gezonde voeding, dagelijks voldoende beweging afgewisseld met rust zijn van belang. Lees ook eens mijn blog: 'Fibromyalgie - 11 leefstijl tips'.

Er bestaan diverse vormen van begeleiding bij chronische pijn. Probeer uit wat het beste bij je past. Een online programma waar ik een positieve indruk van heb wordt gegeven door het CPC (www.chronischepijncentrum.nl).

Mocht je vragen hebben over de methode van Focusing, telefonisch willen kennismaken of ondersteuning willen in een losse sessie of traject? Neem gerust contact op.

Samen is het zo veel makkelijker om bij ongemak te zijn, er werkelijk bij te blijven. Je hoeft het niet alleen te doen.

Rimke Koper

AdemRuimte

Lichaamsgerichte Coaching & IFS Therapie