Zelfzorg: 10 tips om stress te verminderen

Praktische zelfzorg voor meer rust, balans en mentale gezondheid. Met zelfmassage oefening.

We leven in een wereld die veel van ons vraagt. Werk, gezin, studie, sociale verplichtingen, en dan ook nog gezond leven, het stapelt zich op en kan er voor zorgen dat je hoofd nooit echt uit staat. Toch kun je door kleine veranderingen aan te brengen in je dagelijks leven spanning verminderen en je veerkracht vergroten. In deze blog deel ik toegankelijke zelfzorg tips die kunnen helpen om de stress die je ervaart te verminderen.

Waarom zelfzorg belangrijk is bij stress

Zelfzorg betekent bewust aandacht geven aan je mentale en fysieke gezondheid. Wanneer je stress negeert, kan dit leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een onrustig gevoel. Op de lange termijn kan stress uiteenlopende gezondheidsproblemen veroorzaken. Door regelmatig tijd te nemen voor zelfzorg, vergroot je je veerkracht en voorkom je dat stress zich opstapelt.

1. Luister naar je lichaam

Stress laat zich vaak eerst lichamelijk voelen: gespannen schouders, hoofdpijn, vermoeidheid of een onrustig gevoel. Dit zijn signalen van je lichaam om naar te luisteren en iets mee te doen. Het nemen van korte pauzes gedurende de dag helpt je om bewuster te worden van deze signalen.

Gewoon even stil zitten, een hand op je buik en je aandacht naar je lichaam richten helpt. Voel je voeten op de grond, wees nieuwsgierig naar hoe het voelt in je lijf. Waar heeft je lichaam nu behoefte aan? Door te vertragen en op tijd te luisteren naar je lichaam, voorkom je dat stress zich opstapelt.

Tip: Zet een paar keer per dag een reminder om even in te checken met je lichaam, rustig te ademen en je schouders te ontspannen.

 

2. Adem bewustzijn en ademoefeningen tegen stress

Als je stress hebt kun je dat merken aan je ademhaling. Bij het onderdrukken of controleren van emoties span je onbewust je spieren aan. Als je gespannen bent zucht je bijvoorbeeld vaker, houd je je adem in of adem je hoger. Bij flinke stress versnelt je adem normaal gesproken vanzelf tot het stress moment voorbij is. Door dit bewust op te merken, kun je eerder stress signalen herkennen en op tijd gas terug nemen.

Een rustige ademhaling helpt je zenuwstelsel te ontspannen en stress te verminderen. Bij stress adem je vaak snel en oppervlakkig. Door bewust langzamer te ademen, de uitadem langer dan de inadem, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is.

Ademhalingsoefening:

Adem 4 tellen in door je neus, adem 6 tellen uit door je neus of mond. Herhaal dit 5-10 keer.

3. Beweging helpt stress verminderen

Beweging helpt stresshormonen af te voeren. Je hoeft niet intensief te sporten; ook lichte beweging werkt. Een wandeling, fietsen, yoga of dansen in je kamer kan al verschil maken. Blijf ook hierbij luisteren naar je lichaam, welke beweging voelt prettig? Waar krijg je energie van?

Kijk of je elke dag een half uurtje kunt bewegen, met daarnaast regelmatig kleine beweeg momenten gedurende de dag, zoals een paar stretches, een blokje om of even dansen op een lekker nummer.

4. Zelf massage

Aanraking ontspant, maakt gelukshormonen aan en brengt het zenuwstelsel tot rust. Natuurlijk kun je een massage boeken of het aan je partner vragen. Maar je eigen handen heb je altijd bij je. Zelf massage is gemakkelijk en kan op ieder moment. Het hoeft niet lang te duren, een paar minuutjes doen al heel veel. Maar je kunt er natuurlijk ook langer de tijd voor nemen. Bijvoorbeeld:

• Masseer elke ochtend je voeten, 2-3 minuten, met of zonder olie. Dit helpt om aanwezig te komen in je lichaam en de dag gegrond te starten.

• Masseer je hoofd met stevige vingertoppen, je gezicht kun je zachter aanraken en strelen. Masseer ook je oren, hiermee maak je de ventrale vagus wakker, met directe ontspanning tot gevolg. (Lees hier meer over de ventrale vagus en het zenuwstelsel).

• Omarm jezelf met gekruiste armen en geef met beide handen druk op je bovenarmen, schouders en flanken.

• Wrijf met vlakke handen over je onderrug, zo verwarm je het gebied van de nieren. Wrijf je heiligbeen warm. Masseer of wrijf zachtjes en voelend je buik. Alleen een hand op je buik leggen kan soms al genoeg zijn. Kneed wat steviger het gebied van je bekken en billen. Wrijf of kneed je liezen. En duw je handpalmen stevig in je bovenbenen.

  
  

• Neem een keer de tijd om je hele lichaam van top tot teen aan te raken. Zittend of liggend. Met of zonder olie. Vertraag, adem rustig, verbind met je hart, met de dankbaarheid voor jouw lijf, het lichaam waar je al zo lang in woont. Wees echt aanwezig in je handen als je jezelf aanraakt. En voel bewust waar je lijf aangeraakt wordt, sta de sensaties toe in je lichaam en ontdek wat fijn voelt in het moment.

5. Neem rust momenten gedurende de dag en week

Al jaren neem ik dagelijks, wanneer het kan, een rust moment na de lunch. Ontstaan in een tijd van overbelasting was het mijn redding om de dag door te komen. Maar ook nu nog is het een prettige manier om pauze te nemen op de dag, indrukken te verwerken en nieuwe energie op te doen.

Wetenschappelijke bronnen laten zien dat een powernap van 20-25 minuten stress vermindert en een positief effect heeft op je geheugen en concentratie. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Genoeg reden dus om hier een gewoonte van te maken. Met oordopjes, een slaapmasker en een wekker erbij kun je hier het meeste profijt uit halen.

Ook het inlassen van vrije momenten gedurende de week helpt om stress te verminderen. Zo creëer je een gezonde balans tussen werk en vrije tijd. Blok regelmatig een paar uur of een dagdeel in je agenda voor jezelf. Kijk of je in die tijd ook echt iets kunt doen waar je blij van wordt of bij ontspant. Liefst zonder te veel schermtijd, want dat zijn ook weer prikkels die verwerkt moeten worden.

6. Zorg voor een rustgevend ritme

Onregelmatige dagen en nachten kunnen stress versterken. Probeer vaste momenten te creëren voor slapen, eten en ontspanning. Een voorspelbaar ritme geeft je brein rust. Zo weet je lichaam wanneer het tijd is om te zakken en te ontspannen.

Avondtip: Vermijd schermen in het laatste uur voor het slapengaan en kies voor een boek, rustige muziek of een korte reflectie op je dag.

7. Grenzen stellen is zelfzorg

“Ja” zeggen terwijl je eigenlijk “nee” bedoelt, is een grote bron van stress. Veel stress ontstaat doordat je meer doet dan je eigenlijk aankunt, of doordat de dingen die je doet, je niet echt energie geven. Leren om nee te zeggen is essentieel voor het verminderen van stress. Luister naar de signalen van je lichaam: voelt dat wat er van je gevraagd wordt ontspannen of gespannen? Voel je dat je er blij van wordt in je hart of niet? Grenzen stellen betekent niet dat je egoïstisch bent, maar dat je goed voor jezelf zorgt.

Oefen met: “Dat lukt me nu niet, maar dank je dat je het vraagt.” Simpel, duidelijk en respectvol. Ook kun je altijd bedenk tijd (voel tijd) nemen door te zeggen: “Ik denk er even over na en kom er op terug”.

8. Schrijf je hoofd leeg

Gedachten die blijven rondmalen kosten veel energie. Door ze op te schrijven, maak je je hoofd leeg en creëer je overzicht en rust. Je hoeft geen perfecte zinnen te maken, alles mag.

Oefening: Schrijf elke avond één ding op dat je stress gaf, één moment waarop je je ontspannen voelde en één ding waarvoor je dankbaar bent.

9. Zoek verbinding

Stress voelt vaak zwaarder wanneer je het alleen draagt. Praten met iemand die je vertrouwt kan enorm opluchten. Zonder dat iemand met oplossingen hoeft te komen; gehoord worden is vaak al genoeg.

Daarnaast kun je ook verbinding maken met de natuur. Sta tijdens een wandeling eens stil om de schoonheid van de levende natuur in je op te nemen. Je bent deel van een groter geheel. Misschien wil je wel een boom aanraken of even je handen op de aarde leggen. Weet dat je wordt gedragen door de aarde. Een bewuste verbinding met de natuur geeft steun en ontspant het zenuwstelsel.

10. Wees mild voor jezelf

Zelfzorg is geen to-do lijst die je perfect moet afvinken. Er zullen dagen zijn waarop het minder lukt, en dat is oké. Mildheid en begrip voor jezelf zijn misschien wel de belangrijkste vormen van zelfzorg.

Tot slot

Stress verminderen is geen eenmalige actie, maar een levenswijze. Door kleine, haalbare zelfzorgmomenten in je dagelijks leven te integreren, bouw je stap voor stap aan meer rust en balans. Begin klein, wees geduldig en onthoud: goed voor jezelf zorgen is geen luxe, maar een noodzaak voor mentale en fysieke gezondheid en een gelukkig en vitaal leven.

Rimke Koper

AdemRuimte Coaching

www.AdemRuimteCoaching.nl